ダイエットのための食事作り
ダイエット時の食事作りのポイント
■ ダイエットの基本は自炊にあるんです
着実にダイエットを成功させたいなら、食事は出来るだけ手作りにしてみましょう。
自分で調理すると、献立を考えながらカロリーを考えたり栄養バランスを調整することができます。素材を選ぶ時にも脂肪の少ないものを選んだり、油を使わない調理法をしたりと、かなりエネルギーを抑える工夫ができます。うまくすれば十分に満腹感が得られるほど食事が出来るので、ひもじい思いをすることもありません。
■ 外食には危険がいっぱいです
外食ばかりの食生活だと、油の量が多いカロリーの高いメニューが多く、味付けも濃くて主食が多いものばかりなので太りやすく、ダイエット初心者には向いていないと言えます。
かなり慎重にメニューを選ぶ必要がある上に、誘惑も多いので、つい食べ過ぎたりしがちです。
自分で料理をしていると食品のエネルギー量が分かってくるので、外食する時は「何をどれだけ食べれば良いか」がすぐに判断できるようになります。
まずは自炊で栄養バランスの良い食事はどんなものなのかを把握してみましょう。
■ どうしても食欲を我慢できなくなった場合はご褒美を
「どうしても食べたい！」と思ったら、目標を立てて達成したときのご褒美にしてみてはいかがですか。
一番恐ろしいストレスによるドカ食いやダイエット挫折をなるべく抑えるためにも外食はできるだけ抑えて、自分の目で分量を量ってカロリーを考えながら料理を楽しんでいきましょう。
■ 味の濃いものが食べたくなったら・・・
ダイエット中の食事はどうしても味が淡泊になり勝ちです。がつんと味のあるものが食べたくなるのは誰もが当たる壁です。そんな時は梅干しがおすすめです。しっかりした味と、後味の良さで大夫欲をしのげます。
体に必要な栄養をきちんと摂って健康的なダイエットを
絶食や１品だけを食べるダイエットでは確かに痩せはしますが、脂肪よりも減ってほしくない筋肉など体の本質的な部分が減り、体調を崩したり肌がカサカサになったり、シワが増えたり、生理不順になったりとトラブルが出てきます。
そのためにもたんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養はしっかり摂り、その上でエネルギーを減らし、体内の脂肪をエネルギーに換えて徐々に脂肪を落としていくようにしていきましょう。ここでは栄養バランスについて見てみましょう。
■炭水化物・たんぱく質・脂肪の割合を４・３・３にするよう心がけましょう
何をどう食べたら良いのか分からなければ、まずは食事の内容を、炭水化物を40％・たんぱく質を30％・脂肪を30％の比率に近づけてみることから始めてみましょう。食事の中で３大栄養素のカロリー比率を調整することで体脂肪を効率よく減らすことができます。
この割合で食事を続けていくと、脂肪を燃やすグルカゴンというホルモンが分泌され、血糖値が安定されます。
■慣れてきたら徐々に高タンパク・低炭水化物食に切り換えましょう
炭水化物と脂肪の過剰摂取を抑え、4・3・3の比率に慣れてきたら体質もぐんと変わってくるはず。さらにより痩せやすい体にするためには、炭水化物を若干減らしてたんぱく質を多く摂るようにしてみると良いでしょう。
■１日に必要な食品を具体的に割り当てましょう
１日1500kcalのダイエット食事の場合、下記のような割合で献立を考えてみると、健康的に生活するための栄養素がきちんと摂れるため、肥満の改善と共に病気を予防できます。
米・パン・うどん・そばなどの穀物…１６０g
魚・貝・肉類…１００g
牛乳・乳製品…２５０g
卵…５０g
豆類…８０g
野菜…３００g
いも類…１００g
果物…２００g
砂糖…１５g
油脂類…１５g
上記の目安量は各群で何種類かの食品を摂った場合のものです。
個人差もありますので、体の調子をみながら栄養バランスを調整していくと良いでしょう。
減量中でも、魚貝・肉類・乳製品・卵・豆類・野菜・果物はきちんと摂り、食べ過ぎた分は穀物類・砂糖・油脂類を抑えて調整する方法をとるのが理想的です。
check
Last update:2023/12/4